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Fitness/Body Building 2011. 6. 13. 05:57
1. 4~5일 훈련하고 며칠 휴식하기. 휴식도 훈련이다. 
(웨이트 트레이닝은 관절에 미치는 부담이 크다. 훈련일 사이에 휴식을 끼워넣기)
상체->하체->상체->하체 이렇게

 2. 기록하자.
처음부터 어떤식으로 운동을 해왔는지 기록하는 습관을 들인다. 세트, 반복, 훈련거리, 약간의 변화, 기분. 음식, 보충제 섭취.
음식의 질, 양. 식사시간.

3. 유산소 운동의 시기.
 - 아침공복에 : 모닝커피와 함께 유청단백질, 아미노산 섭취후, 유산소 운동 -> 체지방 연소 극대화.
 
- 웨이트 트레이닝 후에 : 중량운동후엔 신체 에너지가 최고인 상태이므로 더 열심히 훈련할수 있다. 유산소 운동을 먼저 했을때보다 성장 호르몬 수치가 3배나 증가한다.

4. 유산소 운동
- 적어도 일주일에 3~5번, 최소30분씩 실시
- 지방연소에 제일 좋은 운동은 러닝머신
- 근매스와 근력유지 강화에 좋은 유산소 운동은 사이클이다.
- 최대 심박수의 70~80%로 운동할때 지방연소량이 가장 많다.
- 인터벌 트레이닝은 기초 신진대사를 높은 상태로 유지해 훈련이 끝난 뒤에도 지방이 연소돼 전체적인 체지방 감소를 가져온다.
- 유산소 운동전 단백질 쉐이크 1잔이나 아미노산 섭취해 근육손실을 막는다. 
- 카페인은 유산소 운동중 지방연소량을 늘릴수 있게 도와주므로 운동전 블랙 커피를 마신다. 
- 유산소 운동전에는 지방연소량을 낮추기 때문에 탄수화물과 지방섭취를 하지 않는다. 
 
최대심박수 = 220-30 = 190 -> 70%이면 133~150정도


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posted by 차도닥

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