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  1. 2011.06.13 :: 원칙적 몸만들기 - 스트레칭
Fitness/Stretching 2011. 6. 13. 06:18

동적 스트레칭은 훈련준비를 위한 웜업으로, 
유연성을 높이는 정적 스트레칭은 훈련후 쿨 다운으로 활용.

 천천히 동작하고 , 반동을 일으켜 튕기듯 동작하지 않는다. 
스트레칭은 한자세에서 10~20초 정도 멈춘다.
스트레칭을 할때 숨을 내쉰다. 그리고 동작을 되돌릴때 숨을 들이마신다.

1. 목근육 풀기

앞으로 누르기, 뒤로 누르기, 양옆으로 누르기, 최대한 큰원을 그리면서 천천히 돌리기 & 반대로 돌리기

2. 어깨, 팔 근육 풀기

깍지껴고 손바닥 하늘로 한후에 팔을 위로 쭉 펴주기, 얼굴 반대로 돌리며 양손 엑스자 만들기 & 반대로, 머리뒤로 팔 들어올린다음 다른팔로 누르기 & 반대로, 양손어깨위에 두고 앞으로 원돌리기, 뒤로 원돌리기 , 양손 쫙 펼쳐서 앞으로 원돌리기, 뒤로 원돌리기 

3. 등, 가슴, 허리, 옆구리

양손을 깍지 낀다음 손바닥이 바깥으로 향하게 하여 쭉 뻗는다. 등근육이 스트레칭 되도록 한 후에 잠시 멈춘다.
등뒤에서 양손을 깍지 낀다음 고개를 하늘로 향하고 가슴을 활짝 편다. -> 고개를 최대한 숙이고 팔을 최대한 뻗는다.
한손을 허리에 대고 몸전체를 뒤로 돌려준다. 반대로도.
양손을 깍지 낀후 왼쪽으로 최대한으로 내리고 오른쪽으로도 최대한 내려준다.

매트를 깐후에 
한쪽 다리를 반대쪽 다리옆으로 무릎을 세워너긴다. 팔꿈치로 무릎을 밀면서 상체를 들어준다. 반대쪽도 똑같이 실시한다. 
엎드린 자세에서 손으로 바닥을 밀면서 상체를 일으킨 상태에서 고래를 뒤로 젖힌다. 
엎드린자세에서 등을 새우등처럼 최대한 늘려준다. 반대로 허리를 펴면서 최대한 줄여준다. 
양어깨를 눌러준다. 
한쪽 어깨씩 눌러준다. 

허리를 둥글게 바닥에 대고 마사지.
허벅지 뒤를 당겨주기
허리와 엉덩이 교차시키기 양쪽으로 

4. 다리
허벅지 안쪽 눌러주기 
허벅지 뒤랑 종아리 당겨주기(한쪽씩) - 한쪽씩 앞으로 숙이는 자세에서 손을 발바닥으로 쪽으로 최대한 뻗고 발바닥도 최대한 하늘쪽으로
한쪽 팔 벽에 기대고 허벅지 당겨주기
양손을 한쪽무릎에 대고 당겨주기 한쪽무릎씩
발끝을 옆으로 돌려 조금씩 앞으로 앉기 한쪽씩 (종아리 당겨주기)
허리를 숙여 양손을 무릎에 댄 다음 앉았다 일어섰다를 5회 실시한다. 
발끝을 바닥에 대고 발목을 가볍게 돌린다. 

머리숙여 다리잡기 & 매트위에서도
앞으로 했으면 옆으로도 

 

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posted by 차도닥

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