'웨이트 트레이닝'에 해당되는 글 2건

  1. 2011.06.13 :: 원칙적 몸만들기(2)
  2. 2011.06.07 :: 조각들
Fitness/Body Building 2011. 6. 13. 05:57
1. 4~5일 훈련하고 며칠 휴식하기. 휴식도 훈련이다. 
(웨이트 트레이닝은 관절에 미치는 부담이 크다. 훈련일 사이에 휴식을 끼워넣기)
상체->하체->상체->하체 이렇게

 2. 기록하자.
처음부터 어떤식으로 운동을 해왔는지 기록하는 습관을 들인다. 세트, 반복, 훈련거리, 약간의 변화, 기분. 음식, 보충제 섭취.
음식의 질, 양. 식사시간.

3. 유산소 운동의 시기.
 - 아침공복에 : 모닝커피와 함께 유청단백질, 아미노산 섭취후, 유산소 운동 -> 체지방 연소 극대화.
 
- 웨이트 트레이닝 후에 : 중량운동후엔 신체 에너지가 최고인 상태이므로 더 열심히 훈련할수 있다. 유산소 운동을 먼저 했을때보다 성장 호르몬 수치가 3배나 증가한다.

4. 유산소 운동
- 적어도 일주일에 3~5번, 최소30분씩 실시
- 지방연소에 제일 좋은 운동은 러닝머신
- 근매스와 근력유지 강화에 좋은 유산소 운동은 사이클이다.
- 최대 심박수의 70~80%로 운동할때 지방연소량이 가장 많다.
- 인터벌 트레이닝은 기초 신진대사를 높은 상태로 유지해 훈련이 끝난 뒤에도 지방이 연소돼 전체적인 체지방 감소를 가져온다.
- 유산소 운동전 단백질 쉐이크 1잔이나 아미노산 섭취해 근육손실을 막는다. 
- 카페인은 유산소 운동중 지방연소량을 늘릴수 있게 도와주므로 운동전 블랙 커피를 마신다. 
- 유산소 운동전에는 지방연소량을 낮추기 때문에 탄수화물과 지방섭취를 하지 않는다. 
 
최대심박수 = 220-30 = 190 -> 70%이면 133~150정도


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posted by 차도닥

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Fitness/Body Building 2011. 6. 7. 07:05
휴식 시간은 세트 사이에 60초 정도로 한다. 


<가슴>
멋진 가슴을 만들고 싶은 욕망때문에 가슴 훈련을 여러번 하는 남성들이 많은데, 훈련을 여러번 하는것보다는 적은 횟수를 하더라도 집중해서 운동을 해야 한다. 그것이 더욱 효과적이다. 한가지 운동에는 3세트 하는 것이 가장 적당하다. 

<팔>
 팔의 균형적인 발달을 원할경우 이두근의 근육 크기보다 삼두근의 근육이 더 크기 때문에 삼두근을 먼저 실시한다.

효율적인 프로그램 진행을 위해 삼두근 운동과 이두근 운동을 함께 번갈아 가며 실시한다. 이두근과 삼두근의 경우 서로 상반되는 기능을 가지고 있기 때문에 같이 번갈아 가며 실시를 해도 근육의 피로가 빨리 오지 않는다.

이두근 운동을 실시할때 이두근 안쪽 부위를 발달 시키고 싶으면 바를 잡는 손의 간격을 어깨너비 보다 넓게 잡고 실시하고, 이두근 바깥쪽 부위를 발달시키고 싶으면 바를 잡는 손의 간격을 어깨너비보다 좁게 잡고 실시한다. 자신의 팔의 형태에 따라, 자신의 이두근의 발달 여부에 따라 바를 잡는 손의 위치를 결정한다.

팔 근육의 경우 작은 근육이므로 짧은 시간안에 운동을 끝내야 과도한 근육의 피로를 예방 할 수 있다. 적정 운동시간은 20분에서 30분 이내에 끝내도록 한다.

근육의 크기를 크게 키울 욕심으로 과도한 중량을 사용하게 되면 팔 근육 이외의 어깨 근육과 가슴 근육을 사용하게 되어 신체 근육의 균형이 깨어질 수 있으므로 팔 운동의 경우 적정 중량을 사용하도록 한다.
 

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posted by 차도닥

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