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  1. 2014.02.22 :: 우리나라 자전거 여행자들 블로그 모음.
  2. 2013.05.19 :: 5.19 - 3일째
  3. 2013.04.09 :: 첫 골프 서적
  4. 2012.09.05 :: 비타민 이야기. - 퍼옴
  5. 2011.06.21 :: GI 지수
  6. 2011.06.13 :: 원칙적 몸만들기 - 스트레칭
  7. 2011.06.13 :: 원칙적 몸만들기(2)
  8. 2011.06.07 :: 조각들
  9. 2011.05.31 :: 원칙적 몸만들기 (1)
Fitness/Cycle 2014. 2. 22. 21:34

http://cafe.naver.com/biketravelers/242751

 

 

 

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우리나라 자전거 여행자들 블로그 모음.  (0) 2014.02.22
posted by 차도닥

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Fitness/Diary 2013. 5. 19. 08:38

오는 여름을 대비하여 웨이트 트레이닝을 시작하였다.


내 생애 처음으로 배에 왕자를 새겨보고 싶은 이유에서다. 


일단 뭐든지 시작하면 반이라고 믿는 나이기에, 헬스장에 3일째 나갔다는 것에 대해서 위안을 삼고 있다. 


어제와 그저께는 워밍업한답시고 이것저것 하였다. 오늘부터는 분할운동을 시작했다.


오늘은 일단 어깨와 복근. 


그리고 식단 조절을 위해서 처음으로(?)..

아니다 완전 처음은 아니다 공보의 1년차에도 몇번 헬스 식단 만들어서 먹은적은 있었지. 


오늘 요리하면서 느낀것. 

곰돌이 다지기 - 일단 첫번째로 사야할 요리 기구란 것.

3끼분 식사를 한번에 볶기 위한 프라이팬은 커야 한다는것. ㅠㅠ


그리고 내가 영감을 얻었던 스미골 네이버 카페에서 퍼온것. 




몇끼분인지 모르겠는데 일단 가장 적은 포장단위로만 샀는데도 이정도이다. 




그리고 내가 만들어본 잡탕 현미 볶음밥. 





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5.19 - 3일째  (0) 2013.05.19
posted by 차도닥

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Fitness/Golf 2013. 4. 9. 07:47

2010년도에 잠깐 한달 배우고 USMLE때문에 접어두었다가 


ECFMG를 따고 2013년 1월에 한달 배웠다가 스텝3 때문에 또 잠시 접어두었다가


스텝3를 보고, 다시 4월초부터 다시 골프를 시작했다. 


결론적으로 3달째 배우고 있는데 나의 실력은..음.. 초보중에 왕초보..


그래서 레슨프로에게 배우면서 책을 읽으면 아무래도 좀 낫지 않을까 싶어 도서관에서 눈에 띄는 책으로 일단 하나 골라서 읽어보았다. 




역시나 난 무지한 초보라서 책의 내용을 잘 이해할 수 없었다. (이 책이 아무리 초보를 위한 것이라고 해도, 난 기초조차 없었던 것이다. )


일단 내 스타일대로 이해가 되든 안되든 너무 붙잡고 있지 말고, 슥슥 넘어가서 여러권을 보고 나서 필요한 부분이 생각나면 나중에 다시 찾아보든가 해야겠다. 

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첫 골프 서적  (0) 2013.04.09
posted by 차도닥

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Fitness/Nutrients 2012. 9. 5. 21:49

간단하게 상위권과 자주 접하는 비타민제의 순위입니다

1위 유사나(USANA)의 '에센셜스'(96.1점)-국내 구입 가능
2위 Douglas Laboratories의 Ultra Preventive X (95.4점)
3위 Vitamin Research Products의 Extend Plus(93.1점)
4위 Source Naturals 의 Life Force Multiple(92.8점)
참고로 뉴트리라이트의 더블엑스는 (30점)으로 201위
GNC의 메가맨 (21.1점) 255위, 우먼스 울트라 메가 (28.2점) 207위
(우리나라에서 가장 잘팔리는 최악의 비타민) 센트룸 (3.2점)거의 500위....라는...;;;;

괄호안의 점수는 생체 이용률 (완벽한 생체 이용률을 100으로 봤을때 우리 몸에서 얼마나 흡수하는지 흡수도)

이 자료는 "라일 맥윌리엄 박사(세포학 박사)"라는 분이 캐나다 정부에서 의뢰한 내용을 제품들을 분석해서 그래프화 한 자료입니다. 생체 이용률, 화학성분(방부제같은) 첨가율 등을 소비자가 쉽게 알 수 있게 한권의 책으로 발간한 내용입니다. 단순히 식품영양이 아닌 실제로 상위권의 몇몇 제품들은 미국과 캐나다 등지에서 내과의사 처방전으로 쓰여지고 있습니다.


- 18가지 건강지원 기준

1. completeness - 완전성 / 2. potency - 효율성(효능/효과) / 3. mineral forms - 미네랄 형태
4. bioactivity of vitamin E - 비타민E 생체활성
5. gamma tocopherol(감마토코페롤) - 비타민E 일종에 속하는 성분(전립선암 및 폐암세포 억제)
6. antioxidant support - 항산화 보조 /
7. bone health - 뼈/골격건강 /
8. heart health - 심장건강
9. liver health - 간건강(해독작용) /
10. metabolic health - 신진대사 건강 /
11. ocular health - 눈건강
12. methylation support-메틸화 보조 /
13. lipotropic factors(향지방성인자) - 지방분해요소
14. lnflammation control - 염증억제 /
15. glycation control(글리케이션 조절) - 당화억제
16. bioflavonoid profile(바이오후라보노이드 수준) - 비타민P라 불리며 항균,통증,타박상, 콜레스테롤 수치완화에 효과적
17. phenolic compounds(천연페놀 혼합물) -혈관확장,심혈관질환 예방-심장등
18. potential toxicities - 잠재적인 독성


★ 1,500여게 비교재품내 일부 유명브랜드 제품 점수(5점만점)

센트럼/GNC/솔가/ 뉴트리라이트(암웨이) /파마넥스(뉴스킨) /매나테크/렉솔

소스네츄럴(라이프포스)/유니시티/허벌라이프/컨츄리라이프/멜라루카/네이쳐스플러스

네이쳐스선샤인/솔라리/선다운/원어데이



센트럼(Centrum)
Forte(0점) / Advantage(1점) / Carb Assist(0.5점) / Chewables(0점) / Liquid(0점)
Performance 퍼포먼스(0.5점) / Protegra(0.5점)/Select(0.5점) / Silver / Silver Chewables(0.5점)



컨츄리라이프(Counrty life)
Adult Multi(1점) / Beyond Food(3점) / Daily Total One(1.5점)
Enhanced QM-1(1.5점) / Essential Life(2.5점) / Green EdgeII(1.5점)
Max for Men(3점) / Maxine for Women(2.5점) / Maxine for Women Iron-free(3점)
Maxine for Women Vegetanan Caps(2.5점) / Multi-100(2점) / Seniority(1.5점)
Superior(4.5점) / Vegetanan Support(2점)


GNC
Chewable Solotron(0.5점) / Mega Men 메가맨(CA-1.5점) / Mega Men(US-2.5점)
Mega Men 50 Plus(2점) / Multi Liquid Ultra Mega(3점) / Multi Prevention(1점)
Multi Solotron(1점) / Multi Solotron Platinum(1점)
Multi Solotron without iron(1.5점) / Multi Ultra Mega(1.5점)
Multi Ultra Mega Glod(2.5점) / Multi Ultra Mega Glod without Iron(2.5점)
Multi Ultra Mega Green(2점) / Multi Ultra Mega Softgets(2점) / Multi-Gel(1.5점)
Platinum Years(1점) / Preventive Nutrition Men's Multiple(1.5점)
Preventive Nutrition Platinum One without Iron(1.5점)
Preventive Nutrition Women's Multiple(1.5점)
Women's Ultra Mega(2점) / Women's Ultra Mega without iron(2점)
Women's Women's Ultra Mega(2점)
Women's Women's Ultra Mega Bone Density(2점) / Maximum Nutrition Vitapak(2점)
Mega Men Performance and Vitality Program(2점)
Women's Ultra Mega Wellnes Program(2.0점)


허벌라이프(Herbalife)
Shapeworks Garden7(1점) / Shapeworks Multivitamin Complex (Formula2) (1점)


매나테크(Mannatech)
Glycentials(US-2.5점) / Glycentials(CA-2점)



멜라루카(Melaleuca)
Vitality for Men(1점) / Vitality for Women(1점) / Vitality for Gold for Men(2점)
Vitality for Gold for Women(2점) / Vitality Pack for Men(1점)
Vitality Pack for Women(1점) / Daily for Life Total Nutrition for Men(2점)
Daily for Life Total Nutrition for Women(2점)
Vitality Pack with Cellwise and ProVexCV for Men(2점)
Vitality Pack with Cellwise and ProVexCV for Men(1.5점)



네이쳐스 플러스(Nature's Plus)
Adult's Chewable(1점) / Multi_Genic(2점) / ReGeneration Liquid Sunshine(2점)
ReGeneration Soft Gels(2점) / Source of Life Adult's Chewable Wafers(1.5점)
Source of Life Liquid(2점) / Source of Life Men Liquid(2.5점)
Source of Life Tablets/Capsules(2점)
Source of Life Women(2.5점) / Source of Life Women Liquid(2.5점)
Ultra I(2점) / Ultra II(2점) / Ultra Juice(1점) / Ultra Source of Life(2.5점)
Ultra Source of Life No Iron(2.5점)



네이쳐스 선샤인(Nature's Sunshine)
Super Supplemental without Iron(2점) / VitaWave(2점)



원어데이(One A Day)
50 Plus(0.5점) / Active(0.5점) / Adults(0점) / Adults 50+(0.5점) / CarbSmart(0.5점)
Cholesterol Plus(0.5점) / Maximum(0점) / Men's(0.5점) / Men's Health Fomula(0.5점)
Weight Smart(1점) / Women's(0점)



파마넥스(Phamanex-뉴스킨)
Life Essentials(1점) / Lifepak 라이프팩(US-3점) / Lifepak(CA-3.5점) / Lifepak nano(4점)
Lifepak Prime(3.5점) / Lifepak Women(3점) / Four Pillar Pack(2.5점)


렉솔(Rexall)
Complete(0점) / Complete for Adults 50+(0.5점) / Complete Forte(0점)
Multiple Viatamins & Minerals(0점) / Multivitamin+Multimineral Forte(0점)
One Tablet Daily Adults(0점) / One Tablet Daily Adults 50+(0점)
One Tablet Daily Women's(0점) / One Weigh(1점)



뉴트리라이트(Nutrilite-암웨이)
Daily(0.5점) / DoubleX 더블엑스 (2.5점) / Perfect Health Pack(4점)



솔라리(Solaray)
Men's Gloden Multi Vitamin(2점) / Multi-Vita Mega Mineral Multi Vitamin(2.5점)
Once Daily High Energy(1.5점) / Once Daily High Energy Iron Free(1.5점)
Once Daily High Energy Softgel(1.5점) / Once Daily Iron Free(1점) / Provide(2점)
Provide Iron Free(2.5점) / Spectro3(3점) / Spectro3 Iron Free(3점)
Spectro Multi Vitamin(US-3점) / Spectro Multi Vitamin(CA-2점)
Spectro Multi Vitamin Iron Free(2.5점) / Spectro Smoothie Once Daily(3점)
Three Daily Super Energy(2.5점) / Three Daily Super Energy Iron Free(3점)
Twice Daily Iron Free(2.5점) / Twice Daily Multi Emergy(2점)
Twice Daily Multi Emergy Iron Free(2.5점) / Vegetarian Spectro Multi Vitamin(3점)
VitaPrime for Men(2.5점) / VitaPrime for Women(2.5점)
Women's Golden Multi Vitamin(2.5점)



솔가(Solgar)
Earth Source Multi-Nutrient(2점) / Female Multiple(3점) / Formula VM-2000(2점)
Formula VM-75(2점) / Formula VM-75 Iron Free(2점) / Formula VM-Prime(2점)
Male Mutliple(3.5점) / Naturvite(1.5점) / Omnium(3점) / Omnium Iron Free(3.5점)
Solovite Iron Free(1점) / Vegetarian Multiple(1.5점)



소스 네츄럴(Source Naturals)
Elan Vital Multiple(5점) / Life Defence(3점) / Life Force Multiple 라이프포스(5점)
Ultra Multiple(2점) / Wellness Multiple(4점)



선다운(Sundown)
Complete 50+(0.5점) / Complete Daily(0.5점) / Complete Multi 50+(0.5점)
Complete Ultra(1점) / Complete Women's(0.5점) / SunVite(0점)



유니시티(Unicity)
Bios Life 2 Orginal(0점) / CoreHealth for Men(2점)
CoreHealth for Women(2점) / LifeHealth on the go(1점)



USANA Health Sciences
Essentials(5점-금메달) / Healthpak 100(5점-금메달)


미국과 캐나다를 포함한 1,500여가지의 비타민을 비교 분석하여 매년 발표하는 연구 백서인 Comparative Guide to Nutritional Supplements (영양제/보조제 비교백서)지가 "1,500 여가지" 제품을 비교 분석한 결과입니다. (한글판 - www.usanahealth.co.kr 방문)

5점만점중 금메달 획득 회사
- 더글라스연구소, 크레이팅 웰니스 얼라이언스, 트루스타 헬스, 유사나 헬스 사이언스 국내 구입가능),

출처 - http://blog.naver.com/dragon4974 (더 상세한 것을 확인하실 분들께 도움이 되길..)


★ 일부 유명브랜드 랭킹

센트럼/컨츄리라이프/GNC/허벌라이프/매나테크/멜라루카/네이쳐스플러스/네이쳐스선샤인/뉴트리라이트(암웨이-더블엑스)/원어데이/파마넥스(뉴스킨-라이프팩)/솔라리/솔가/소스네츄럴(라이프포스)/선다운/렉솔/유니시티등


센트럼(Centrum)
Centrum(482위-3.2%) / Forte(442위-4.7%) / Performance 퍼포먼스(415위-5.2%)
Protegra(395위-7.2%) / Select(454위-4.6%) / Select Chewable(474위-4.0%)
Select for Adult over 50(423위-5.0%)
Select Chewalbe for Adult over 50(443위-4.7%) / Silver(444위-4.7%)



컨츄리라이프(Country Life)
Adult Multi(370위-9.8%) / Daily Vegetarian Support(117위-44.5%)
High Protency Action75 (234위-24%) / Max for Men(184위-32.8%)
Maxine(124위-43.1%) / VegiCaps(273위-19.2%)



GNC
Mega Men 메가맨(225위-21.1%) / Preventron(368위-9.9%) / Solocaps(360위-10.6%)
Solotron without Iron(385위-7.7%) / Ultra Mega Gold without Iron(155위-37.1%)
Ultra Mega Green(100위-46.9%) / Ultra Mega Two without Iron(231위-24.5%)
Women's Ultra Mega(207위-28.2%)



허벌라이프(Herballife)
Fomula 2(314위-15.2%)



매나테크(Mannatech)
Glycentials(181위-33.1%) / GlycoLEAN Catalyst(219위-26.2%)



네이쳐스 플러스(Nature's Plus)
Source of Life No Iron(204위-29.2%) / Ultra One(281위-18.6%)
Ultra II(280위-18.6%) / Ultra One Iron Free Sustained Release(238위-23.7%)



네이쳐스 선샤인(Nature's Sunshine)
Super Supplemental Vitamins and Minerals(220위-26.2%)
Super Supplemental without Iron(206위-28.6%) / SynerPro(432위-4.9%)



뉴트리라이트-암웨이(Nutrilite)
Double X(201위-30%) / Daily(481위-3.4%)



파마넥스-뉴스킨(Pharmanex)
Lifepak Prime(72위-52.7%) / Lifepak with Catechine(210위-28%)



솔라리(Solaray)
Vegetarian Spectro MultiVitamin(56위-57%)
Iron Free Spectro MultiVitamin(58위-56.7%)
Spectro 3 Iron Free(59위-56.7%) / Spectro MultiVitamin(55위-57%)



솔가(Solgar)
Earth Source Multi-Nutrient(78위-51.4%) / Female Multiple(86위-50.1%)
Fomula VM-2000(187위-32.5%) / Iron Free Omnium(113위-45.1%)
Multi II Vegicaps(310위-15.5%) / Naturvite(324위-14.5%) / Omnium(62위-56.5%)
Solovite Iron Free(412위-5.6%) / Vegicaps Vegetarian Multiple(222위-25%)
VM-75 Iron Free(284위-18.5%)



선다운(Sundown)
Complete Energy(421위-5.1%) / Complete Multi 50+(414위-5.3%)
Complete Multi Daily(422위-5.1%) / Complete Ultra(382위-8.1%)



선키스트(Sunkist)
Multi-Active(342위-12.4%) / Multi-Men's(308위-15.8%)



원어데이(One A Day)
Active(419위-5.1%) / Advance Men's Formula(455위-4.6%) / Advance Women's Formula(492위-1.9%)



USANA Health Sciences
Essentials-us(1위96.1%) / CA(6위-90.2%)



유니시티-렉솔/엔리치(Unicity)
Cardio-Basics(184위-31%)

[출처] 비타민 비교가이드 3판- GNC,센트럼,암웨이,솔가,네이쳐스플러스,라이프포스, 유사나,등|작성자 Vitaman

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비타민 이야기. - 퍼옴  (0) 2012.09.05
GI 지수  (0) 2011.06.21
posted by 차도닥

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Fitness/Nutrients 2011. 6. 21. 05:39

* GI지수란

글루세민 인덱스 (Glycemic Index)의 약자입니다. 글루세민 인덱스란 음식섭취 후 혈당치가 올라가는 속도를 나타내는데, GI지수가 높으면 혈당치가 빨리 올라가고 낮으면 잘 올라가지 않는 음식입니다.

따라서 GI지수가 낮을수록 좋은 음식입니다.

예를들어 감자의 경우 칼로리는 100g당 76칼로리인데 비하여 GI지수는 90입니다. 고구마가 감자에 비해 132칼로리로 감자보다 칼로리가 더 높은데도 GI지수가 55이므로 다이어트에 훨씬 더 적합한 식품입니다.

 

 칼로리가 높은 군것질거리 (100g 당 칼로리와 GI지수)

 

식빵 : 264칼로리, 91

크로와상 : 448칼로리, 68

케이크 : 344칼로리, 82

도넛 : 387칼로리, 86

초콜릿 : 557칼로리, 91

코코아 : 276칼로리, 47

과자류 : 441칼로리, 84

라면 : 445칼로리, 73

콘푸레이크 : 381칼로리, 75

햄 : 247칼로리, 46

베이컨 : 405칼로리, 49

포테이토칩 : 554칼로리, 60

캔디 : 396칼로리, 108

기타 : 패스트푸드류(피자, 햄버거, 등등)

 

* 밀가루음식은 피하세요. 밀가루속의 글루텐이라는 단백질이 장내에서 소화되면서 에소루핀으로 변하는데 이건 마약처럼 계속해서 밀가루음식을 먹도록 하는 성분입니다.

밀가루음식에는 체중을 늘리는 염분이 많고, 특히 GI지수가 높기 때문에 다이어트를 하실 때에는 피하시면 좋습니다.


칼로리낮은 음식

 

 

양배추 : 23칼로리, 26

오이 : 14칼로리, 23

토마토 : 19칼로리, 30

곤약 : 5칼로리, 24

두부 : 72칼로리, 42

두유 : 46칼로리, 23

저지방유 : 46칼로리, 26

플레인 요구르트 : 62칼로리, 25

우뭇가사리 : 2칼로리, 11

생미역 : 16칼로리, 16

 

* 각종 차류

녹차 : 0칼로리, 10

홍차(무당) : 1칼로리, 10

커피(무당) : 4칼로리, 31

 

과일도 다이어트 도중 꼭 먹어줘야하는 음식입니다. 다이어트에 필요한 비타민군을 섭취하기에 용이한 음식이기 때문인데, 다만 과일의 당도가 있으니 과다섭취는 하시면 안됩니다. 귤 한두개, 사과 반개, 이런식으로 식후 입가심 정도로만 점심에 한 번 정도 드시면 좋습니다.

 

커피의 경우 살이 많이 찌는 음식으로 알려져 있으나 설탕, 프림, 크림 등을 배제한 커피의 경우는 칼로리가 높지 않습니다. 다만, 다이어트 때에는 잠을 충분히 자야하는데 커피를 많이 먹으면 숙면을 방해하는 요소가 있기 때문에 하루에 한 잔 이상 드시면 안됩니다.

 

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비타민 이야기. - 퍼옴  (0) 2012.09.05
GI 지수  (0) 2011.06.21
posted by 차도닥

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Fitness/Stretching 2011. 6. 13. 06:18

동적 스트레칭은 훈련준비를 위한 웜업으로, 
유연성을 높이는 정적 스트레칭은 훈련후 쿨 다운으로 활용.

 천천히 동작하고 , 반동을 일으켜 튕기듯 동작하지 않는다. 
스트레칭은 한자세에서 10~20초 정도 멈춘다.
스트레칭을 할때 숨을 내쉰다. 그리고 동작을 되돌릴때 숨을 들이마신다.

1. 목근육 풀기

앞으로 누르기, 뒤로 누르기, 양옆으로 누르기, 최대한 큰원을 그리면서 천천히 돌리기 & 반대로 돌리기

2. 어깨, 팔 근육 풀기

깍지껴고 손바닥 하늘로 한후에 팔을 위로 쭉 펴주기, 얼굴 반대로 돌리며 양손 엑스자 만들기 & 반대로, 머리뒤로 팔 들어올린다음 다른팔로 누르기 & 반대로, 양손어깨위에 두고 앞으로 원돌리기, 뒤로 원돌리기 , 양손 쫙 펼쳐서 앞으로 원돌리기, 뒤로 원돌리기 

3. 등, 가슴, 허리, 옆구리

양손을 깍지 낀다음 손바닥이 바깥으로 향하게 하여 쭉 뻗는다. 등근육이 스트레칭 되도록 한 후에 잠시 멈춘다.
등뒤에서 양손을 깍지 낀다음 고개를 하늘로 향하고 가슴을 활짝 편다. -> 고개를 최대한 숙이고 팔을 최대한 뻗는다.
한손을 허리에 대고 몸전체를 뒤로 돌려준다. 반대로도.
양손을 깍지 낀후 왼쪽으로 최대한으로 내리고 오른쪽으로도 최대한 내려준다.

매트를 깐후에 
한쪽 다리를 반대쪽 다리옆으로 무릎을 세워너긴다. 팔꿈치로 무릎을 밀면서 상체를 들어준다. 반대쪽도 똑같이 실시한다. 
엎드린 자세에서 손으로 바닥을 밀면서 상체를 일으킨 상태에서 고래를 뒤로 젖힌다. 
엎드린자세에서 등을 새우등처럼 최대한 늘려준다. 반대로 허리를 펴면서 최대한 줄여준다. 
양어깨를 눌러준다. 
한쪽 어깨씩 눌러준다. 

허리를 둥글게 바닥에 대고 마사지.
허벅지 뒤를 당겨주기
허리와 엉덩이 교차시키기 양쪽으로 

4. 다리
허벅지 안쪽 눌러주기 
허벅지 뒤랑 종아리 당겨주기(한쪽씩) - 한쪽씩 앞으로 숙이는 자세에서 손을 발바닥으로 쪽으로 최대한 뻗고 발바닥도 최대한 하늘쪽으로
한쪽 팔 벽에 기대고 허벅지 당겨주기
양손을 한쪽무릎에 대고 당겨주기 한쪽무릎씩
발끝을 옆으로 돌려 조금씩 앞으로 앉기 한쪽씩 (종아리 당겨주기)
허리를 숙여 양손을 무릎에 댄 다음 앉았다 일어섰다를 5회 실시한다. 
발끝을 바닥에 대고 발목을 가볍게 돌린다. 

머리숙여 다리잡기 & 매트위에서도
앞으로 했으면 옆으로도 

 

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원칙적 몸만들기 - 스트레칭  (0) 2011.06.13
posted by 차도닥

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Fitness/Body Building 2011. 6. 13. 05:57
1. 4~5일 훈련하고 며칠 휴식하기. 휴식도 훈련이다. 
(웨이트 트레이닝은 관절에 미치는 부담이 크다. 훈련일 사이에 휴식을 끼워넣기)
상체->하체->상체->하체 이렇게

 2. 기록하자.
처음부터 어떤식으로 운동을 해왔는지 기록하는 습관을 들인다. 세트, 반복, 훈련거리, 약간의 변화, 기분. 음식, 보충제 섭취.
음식의 질, 양. 식사시간.

3. 유산소 운동의 시기.
 - 아침공복에 : 모닝커피와 함께 유청단백질, 아미노산 섭취후, 유산소 운동 -> 체지방 연소 극대화.
 
- 웨이트 트레이닝 후에 : 중량운동후엔 신체 에너지가 최고인 상태이므로 더 열심히 훈련할수 있다. 유산소 운동을 먼저 했을때보다 성장 호르몬 수치가 3배나 증가한다.

4. 유산소 운동
- 적어도 일주일에 3~5번, 최소30분씩 실시
- 지방연소에 제일 좋은 운동은 러닝머신
- 근매스와 근력유지 강화에 좋은 유산소 운동은 사이클이다.
- 최대 심박수의 70~80%로 운동할때 지방연소량이 가장 많다.
- 인터벌 트레이닝은 기초 신진대사를 높은 상태로 유지해 훈련이 끝난 뒤에도 지방이 연소돼 전체적인 체지방 감소를 가져온다.
- 유산소 운동전 단백질 쉐이크 1잔이나 아미노산 섭취해 근육손실을 막는다. 
- 카페인은 유산소 운동중 지방연소량을 늘릴수 있게 도와주므로 운동전 블랙 커피를 마신다. 
- 유산소 운동전에는 지방연소량을 낮추기 때문에 탄수화물과 지방섭취를 하지 않는다. 
 
최대심박수 = 220-30 = 190 -> 70%이면 133~150정도


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posted by 차도닥

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Fitness/Body Building 2011. 6. 7. 07:05
휴식 시간은 세트 사이에 60초 정도로 한다. 


<가슴>
멋진 가슴을 만들고 싶은 욕망때문에 가슴 훈련을 여러번 하는 남성들이 많은데, 훈련을 여러번 하는것보다는 적은 횟수를 하더라도 집중해서 운동을 해야 한다. 그것이 더욱 효과적이다. 한가지 운동에는 3세트 하는 것이 가장 적당하다. 

<팔>
 팔의 균형적인 발달을 원할경우 이두근의 근육 크기보다 삼두근의 근육이 더 크기 때문에 삼두근을 먼저 실시한다.

효율적인 프로그램 진행을 위해 삼두근 운동과 이두근 운동을 함께 번갈아 가며 실시한다. 이두근과 삼두근의 경우 서로 상반되는 기능을 가지고 있기 때문에 같이 번갈아 가며 실시를 해도 근육의 피로가 빨리 오지 않는다.

이두근 운동을 실시할때 이두근 안쪽 부위를 발달 시키고 싶으면 바를 잡는 손의 간격을 어깨너비 보다 넓게 잡고 실시하고, 이두근 바깥쪽 부위를 발달시키고 싶으면 바를 잡는 손의 간격을 어깨너비보다 좁게 잡고 실시한다. 자신의 팔의 형태에 따라, 자신의 이두근의 발달 여부에 따라 바를 잡는 손의 위치를 결정한다.

팔 근육의 경우 작은 근육이므로 짧은 시간안에 운동을 끝내야 과도한 근육의 피로를 예방 할 수 있다. 적정 운동시간은 20분에서 30분 이내에 끝내도록 한다.

근육의 크기를 크게 키울 욕심으로 과도한 중량을 사용하게 되면 팔 근육 이외의 어깨 근육과 가슴 근육을 사용하게 되어 신체 근육의 균형이 깨어질 수 있으므로 팔 운동의 경우 적정 중량을 사용하도록 한다.
 

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posted by 차도닥

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Fitness/Body Building 2011. 5. 31. 07:44
원칙적 몸만들기
원칙적몸만들기대한민국에서가장아름다운몸국내최고보디빌더들의검?
카테고리 건강 > 운동/트레이닝 > 헬스/웨이트트레이닝
지은이 김진건 (책든사자, 2010년)
상세보기


이하는 위 책을 읽으며 책의 내용을 요약한 것이며, 인터넷 및 구글링의 결과물임을 미리 밝혀둡니다.

1. 통증이 사라질때 까지 운동을 쉬어야 한다?
 X : 근육이 아픈 상태에서 훈련을 해도, 근육섬유의 손상정도는 미미한 수준이다.

2. 운동전후 스트레칭은 필수다?
 X : 운동전에 하는 스트레칭은 별 다른 효과가 없는 것으로 밝혀졌다. 때문에 훈련 후에 스트레칭을 할것을 추천한다. 훈련전에는 저강도 유산소 운동을 10분정도해서 체온을 높여준뒤, 가볍게 몸을 풀어주는 정도가 좋다.

3. 근육에 좋은 단백질은 많이 섭취할 수록 좋다?
 X : 적정량을 넘어설 경우, 체지방으로 축적 될수 있다. 체중 1kg당 2g의 단백질 섭취를 권장한다.

나의 경우 , 현재 체중 66kg -> 필요량 132g
닭가슴살 200g(1팩분량)에는 약 62g의 닭가슴살이 포함되어 있다. 고로 닭가슴살만 먹을 경우 약 2팩정도를 하루에 나눠서 먹으면 될듯하다.
계란과 같이 먹을경우 계란 1개는 약 10g 정도로 계산하면 편하다.
옵티멈 웨이 : 1스쿱에 24g의 단백질




사진출처 : 세진산업 닭가슴살 성분함량표

4. 저녁 6시 이후엔 음식 섭취를 하지 않는다.
 X : 목표가 근육증가라면, 카세인 단백질 처럼 소화가 느린 단백질을 잠자리에 들기 1시간전에 섭취하는 것이 좋다. 잠자는 동안 아미노산을 공급하여 근육분해를 막아주기 때문이다. 그러나 탄수화물은 지방으로 전환되는 것을 우려해 잠자기 4시간 전까지 시간적 제한을 주기도 한다. 신진대사가 빨라 근육증가에 어려움이 있는 사람이라면, 잠자기 1시간전쯤, 단백질 쉐이크와 함께 적당량의 복합탄수화물을 섭취해도 무방하다.



5. 운동후 즉시 단백질과 탄수화물을 보충한다ㅏ.
운동이 끝난뒤 30분~1시간 사이가 단백질이 우리 몸에 흡수되는 최적의 시간이다.

 ( 내가 예전에 먹었던 넥타 사과맛. 아주 인공적인 맛이 나긴하지만, 초콜릿맛에 질린 사람에겐 꽤 맛있었다.
탄수화물0g, 100%단백질로 아주 효과가 좋았지만, 요즘은 판매가 안되고 있는 듯하다. 다른맛만 있는듯.)


6. 하루에 무조건 최소 7시간의 수면시간을 보장해줘야 함. (11시~6시)

7. 바른자세로 6~10회 천천히 반복할수 있는 중량을 선택한다. 바른 자세로 근육 키우기에 적당한 반복을 충분히 실시하는 것이 순수 근매스를 키우는 길이다.

8. 전신 근육을 키울수 있는 복합 관절운동으로 구성된 프로그램을 만든다. 데드리프트, 스쿼트, 레그 프레스, 벤치프레스, 바벨로우, 오버헤드 프레스등 훈련부위에 상관없이 매 훈련은 복합관절운동으로 시작한다.

9. 큰 근육은 10세트까지 하고, 작은 근육은 6~8세트 한다. 세트를 많이 하면 칼로리를 더 소비한다. 몇번만 강하게 한다.

10. 더 무겁게 들기 위해서 세트 사이에 완전히 회복할 수 있도록 조금 더 오래 쉰다. 작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도, 무겁게 스쿼트를 하는 경우엔 4~5분 정도 쉰다.

11. 유산소 운동을 너무 많이 하면 근육형성에 방해가 된다. 근매스 증가가 목적일 때는 유산소 훈련은 중간 정도의 속도로 20분씩 일주일에 3번으로 제한한다.

12. 머신은 프리웨이트에 비해 몇몇 장점이 있기는 하지만 전체적으로 바벨과 덤벨의 근육형성 효과를 대신하지 못한다. 스미스-머신이나 케이블등 일부 머신 훈련을 사용하는 것은 근육을 늘리고 다듬는데 유용하지만, 주로 프리 웨이트를 하는 것이 좋다.

13. 몸집을 불리기 위해 보이는대로 먹어치우는 마구잡이 식사는 지방을 축적하는 지름길이다. 물론 체중을 늘리려면 먹는게 맞지만, 무차별한 식사는 근육이 아닌 살만 찌운다.

14. 칼로리라고 다 같은 칼로리가 아니다. 단백질 : 탄수화물 : 지방 의 비율을 40:40:20 으로 맞춘다. 근육이 발달함에 따라 비율을 조절한다.

15. 매일 체중 1kg당 2~4g의 단백질을 섭취한다. 또한 아침에 일어나마자 소화가 빠른 유청단백질 한잔을 섭취하고, 훈련 전후에도 각각 섭취해 근육분해를 막는다. (단백질 섭취량 = 훈련후 > 아침 > 훈련전 ) 또한 취침직전에 카세인 쉐이크 40g을 섭취하면 밤 사이 신체에 아미노산이 꾸준히 공급된다.


여기서 어려운 단어를 한번씩 짚고 넘어가보면,


유청(whey) 이란?

유청은 우유로 치즈 생산시 카제인과 분리되는 유당, 유청단백, 광물질 등을 말한다.

유청단백이란?
액상 유청을 가공하는 과정에서 비단백 성분을 제거하여 단백질이 일정량 이상 함유되도록 만든 제품이다.

WPC( whey Protein Concentrate , 농축유청단백)
- 농축 유청단백은 액상 유청을 가공하는 과정에서 비단백성분을 제거하여 일정 성분 이상의 단백질을 함유하도록 만든 제품.
- 필터링 과정을 통해 단백질 순도를 높임

WPI( Whey Protein Isolate, 분리유청단백)
- 마이크로 필터링을 통해 필터에 유청을 투과시켜 나온 액체를 응고, 저온 건조한 단백질
- 이온 교환식처럼 화학물질이 사용되지 않으므로 본래 아미노 구성이 파괴될 확률이 현저히 낮음
- 단백질 순도가 90% 이상 되는것을 분리 유청단백(WPI)라 함
- 내가 먹었던 nectar가 WPI 제품이었음.

WPH( Whey Protein Hydrolysis, 가수분해 유청단백)
- WPI 공정과 같은 방법이며 더욱 미세한 울트라 마이크로 필터링으로 투과시킨 유청단백
- 단백질 순도 96%

Protein Casein(카제인)
- 카제인은 우유단백질 성분과 같은 역할
- 주요 단백질 공급원으로써 유청단백과 혼합하여 사용하기도 함
- 카세인은 유청단백보다 입자밀도가 높아 덩어리지기 쉬워 혼합이 어려운 단점이 있음


한마디로, 우유에서 나온것이라 생각하면 되겠다. 역시 우유는 완전 제품!! (응?)

현재 내가 먹고있는 하이퍼웨이는 WPC+WPH+WPI임.




그럼, 또 한가지 의문?

그럼 과연 자기전에 카제인 단백질을 먹으면 효과가 있는가?

내 생각은 아니다.

오히려 체지방만 더 쌓일것같고, 내가 배운바로는 취침전에 무언가를 먹는다는 것은 숙면을 방해한다. 우리 몸의 간에서 우리가 자고있는 동안에 부족한 아미노산을 만들어서 적재적소에 분배한다.  고로 굳이 부담되게 취침 직전에 먹는것은 좀 아니라고 본다. 최소 취침 2시간전에 입으로 들어가는 모든 음식물을 통제해야 한다고 개인적으로 생각한다. (난 잠을 중요시 여기는 인간이므로..)

대신 아침에 일어나면 즉시 Break Fast 해야 한다고 생각한다. 얼른 단식(Fast) 을 끝내(Break)버리기. 흡수가 빠른 단백질 정도면 좋다고 생각함.

(사진출처 : 구글)

16. 매일 4~6리터의 물을 마셔 훈련중은 물론 훈련 후 성장시기에도 충분한 물을 공급한다.

17. 매일 체중 1kg당 4g 의 탄수화물을 섭취한다. 고구마, 현미밥, 오트밀 같은 소화가 느린 탄수화물로 구성한다. 
 
나의 경우 264g의 탄수화물을 섭취해야 하며, 하루의 탄수화물을 고구마로만 섭취한다고 가정하면,
고구마 200g에 256Kcal 탄수화물 94% 단백질 4% 지방 2%정도가 들어있으므로
하루의 탄수화물을 고구마로만 섭취한다고 가정하에 약 300g의 고구마를 먹으면 될 것이다.
이 무게가 얼만큼인지 감이 안오면 아이폰이 약 133g이므로 아이폰 두개 정도 생각하면 된다. ( 무게 비교가 참 특이 ㅋㅋㅋ, 생각보다 많지 않은 양이다)

18.  하루 식사를 5~6회로 나눠 먹는다. (매 식사에 단백질 꼭 포함시키기)

19. 글리코겐은 근육과 간에 위치한 탄수화물 저장창고다. 탄수화물을 섭취하면 이 저장창고가 가득 채워지면서 우리 몸의 단백질 보유 능력을 향상시킨다. 곧 근육을 성장 시키는데 도움을 준다. 탄수화물 섭취를 소홀히 하면 단백질을 에너지원으로 사용하게 되어, 근육 성장에 안 좋은 영향을 끼친다. 또한 탄수화물은 손상된 근육을 회복시키는 인슐린의 분비를 자극해 근육조직을 발달시키는 호르몬을 증가시킨다.

20. 지방을 무턱대고 제한하게 되면 , 근육을 크고 강하게 만들어주는 테스토스테론 수치가 낮아지므로 근육을 키우고자 하는 사람에게는 필수지방산 섭취가 필요하다. 특히 오메가 3 지방산 글리코겐 형성에 도움을준다.
(나 이거 먹는중 ㅋㅋㅋ)

21. 식단패턴에 변화를 줄것. 지겨우니까!

22. 훈련전 식사 : 운동을 하기전에 고구마, 현미밥, 오트밀 같은 탄수화물 섭취( 몸에서 천천히 포도당으로 전환됨)

23. 훈련 직후 : 바나나, 포도주스, 꿀 과 같은 단당류 섭취해야 인슐린 수치를 높여서 근육 성장과 회복에 방해가 되는 호르몬들의 분비를 억제 한다. 단백질도 같이 보충!

24. 비타민C + 멀티비타민 꼭 먹기

25. 물 많이 마시기!





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