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  1. 2011.06.13 :: 원칙적 몸만들기(2)
  2. 2011.05.31 :: 원칙적 몸만들기 (1)
Fitness/Body Building 2011. 6. 13. 05:57
1. 4~5일 훈련하고 며칠 휴식하기. 휴식도 훈련이다. 
(웨이트 트레이닝은 관절에 미치는 부담이 크다. 훈련일 사이에 휴식을 끼워넣기)
상체->하체->상체->하체 이렇게

 2. 기록하자.
처음부터 어떤식으로 운동을 해왔는지 기록하는 습관을 들인다. 세트, 반복, 훈련거리, 약간의 변화, 기분. 음식, 보충제 섭취.
음식의 질, 양. 식사시간.

3. 유산소 운동의 시기.
 - 아침공복에 : 모닝커피와 함께 유청단백질, 아미노산 섭취후, 유산소 운동 -> 체지방 연소 극대화.
 
- 웨이트 트레이닝 후에 : 중량운동후엔 신체 에너지가 최고인 상태이므로 더 열심히 훈련할수 있다. 유산소 운동을 먼저 했을때보다 성장 호르몬 수치가 3배나 증가한다.

4. 유산소 운동
- 적어도 일주일에 3~5번, 최소30분씩 실시
- 지방연소에 제일 좋은 운동은 러닝머신
- 근매스와 근력유지 강화에 좋은 유산소 운동은 사이클이다.
- 최대 심박수의 70~80%로 운동할때 지방연소량이 가장 많다.
- 인터벌 트레이닝은 기초 신진대사를 높은 상태로 유지해 훈련이 끝난 뒤에도 지방이 연소돼 전체적인 체지방 감소를 가져온다.
- 유산소 운동전 단백질 쉐이크 1잔이나 아미노산 섭취해 근육손실을 막는다. 
- 카페인은 유산소 운동중 지방연소량을 늘릴수 있게 도와주므로 운동전 블랙 커피를 마신다. 
- 유산소 운동전에는 지방연소량을 낮추기 때문에 탄수화물과 지방섭취를 하지 않는다. 
 
최대심박수 = 220-30 = 190 -> 70%이면 133~150정도


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posted by 차도닥

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Fitness/Body Building 2011. 5. 31. 07:44
원칙적 몸만들기
원칙적몸만들기대한민국에서가장아름다운몸국내최고보디빌더들의검?
카테고리 건강 > 운동/트레이닝 > 헬스/웨이트트레이닝
지은이 김진건 (책든사자, 2010년)
상세보기


이하는 위 책을 읽으며 책의 내용을 요약한 것이며, 인터넷 및 구글링의 결과물임을 미리 밝혀둡니다.

1. 통증이 사라질때 까지 운동을 쉬어야 한다?
 X : 근육이 아픈 상태에서 훈련을 해도, 근육섬유의 손상정도는 미미한 수준이다.

2. 운동전후 스트레칭은 필수다?
 X : 운동전에 하는 스트레칭은 별 다른 효과가 없는 것으로 밝혀졌다. 때문에 훈련 후에 스트레칭을 할것을 추천한다. 훈련전에는 저강도 유산소 운동을 10분정도해서 체온을 높여준뒤, 가볍게 몸을 풀어주는 정도가 좋다.

3. 근육에 좋은 단백질은 많이 섭취할 수록 좋다?
 X : 적정량을 넘어설 경우, 체지방으로 축적 될수 있다. 체중 1kg당 2g의 단백질 섭취를 권장한다.

나의 경우 , 현재 체중 66kg -> 필요량 132g
닭가슴살 200g(1팩분량)에는 약 62g의 닭가슴살이 포함되어 있다. 고로 닭가슴살만 먹을 경우 약 2팩정도를 하루에 나눠서 먹으면 될듯하다.
계란과 같이 먹을경우 계란 1개는 약 10g 정도로 계산하면 편하다.
옵티멈 웨이 : 1스쿱에 24g의 단백질




사진출처 : 세진산업 닭가슴살 성분함량표

4. 저녁 6시 이후엔 음식 섭취를 하지 않는다.
 X : 목표가 근육증가라면, 카세인 단백질 처럼 소화가 느린 단백질을 잠자리에 들기 1시간전에 섭취하는 것이 좋다. 잠자는 동안 아미노산을 공급하여 근육분해를 막아주기 때문이다. 그러나 탄수화물은 지방으로 전환되는 것을 우려해 잠자기 4시간 전까지 시간적 제한을 주기도 한다. 신진대사가 빨라 근육증가에 어려움이 있는 사람이라면, 잠자기 1시간전쯤, 단백질 쉐이크와 함께 적당량의 복합탄수화물을 섭취해도 무방하다.



5. 운동후 즉시 단백질과 탄수화물을 보충한다ㅏ.
운동이 끝난뒤 30분~1시간 사이가 단백질이 우리 몸에 흡수되는 최적의 시간이다.

 ( 내가 예전에 먹었던 넥타 사과맛. 아주 인공적인 맛이 나긴하지만, 초콜릿맛에 질린 사람에겐 꽤 맛있었다.
탄수화물0g, 100%단백질로 아주 효과가 좋았지만, 요즘은 판매가 안되고 있는 듯하다. 다른맛만 있는듯.)


6. 하루에 무조건 최소 7시간의 수면시간을 보장해줘야 함. (11시~6시)

7. 바른자세로 6~10회 천천히 반복할수 있는 중량을 선택한다. 바른 자세로 근육 키우기에 적당한 반복을 충분히 실시하는 것이 순수 근매스를 키우는 길이다.

8. 전신 근육을 키울수 있는 복합 관절운동으로 구성된 프로그램을 만든다. 데드리프트, 스쿼트, 레그 프레스, 벤치프레스, 바벨로우, 오버헤드 프레스등 훈련부위에 상관없이 매 훈련은 복합관절운동으로 시작한다.

9. 큰 근육은 10세트까지 하고, 작은 근육은 6~8세트 한다. 세트를 많이 하면 칼로리를 더 소비한다. 몇번만 강하게 한다.

10. 더 무겁게 들기 위해서 세트 사이에 완전히 회복할 수 있도록 조금 더 오래 쉰다. 작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도, 무겁게 스쿼트를 하는 경우엔 4~5분 정도 쉰다.

11. 유산소 운동을 너무 많이 하면 근육형성에 방해가 된다. 근매스 증가가 목적일 때는 유산소 훈련은 중간 정도의 속도로 20분씩 일주일에 3번으로 제한한다.

12. 머신은 프리웨이트에 비해 몇몇 장점이 있기는 하지만 전체적으로 바벨과 덤벨의 근육형성 효과를 대신하지 못한다. 스미스-머신이나 케이블등 일부 머신 훈련을 사용하는 것은 근육을 늘리고 다듬는데 유용하지만, 주로 프리 웨이트를 하는 것이 좋다.

13. 몸집을 불리기 위해 보이는대로 먹어치우는 마구잡이 식사는 지방을 축적하는 지름길이다. 물론 체중을 늘리려면 먹는게 맞지만, 무차별한 식사는 근육이 아닌 살만 찌운다.

14. 칼로리라고 다 같은 칼로리가 아니다. 단백질 : 탄수화물 : 지방 의 비율을 40:40:20 으로 맞춘다. 근육이 발달함에 따라 비율을 조절한다.

15. 매일 체중 1kg당 2~4g의 단백질을 섭취한다. 또한 아침에 일어나마자 소화가 빠른 유청단백질 한잔을 섭취하고, 훈련 전후에도 각각 섭취해 근육분해를 막는다. (단백질 섭취량 = 훈련후 > 아침 > 훈련전 ) 또한 취침직전에 카세인 쉐이크 40g을 섭취하면 밤 사이 신체에 아미노산이 꾸준히 공급된다.


여기서 어려운 단어를 한번씩 짚고 넘어가보면,


유청(whey) 이란?

유청은 우유로 치즈 생산시 카제인과 분리되는 유당, 유청단백, 광물질 등을 말한다.

유청단백이란?
액상 유청을 가공하는 과정에서 비단백 성분을 제거하여 단백질이 일정량 이상 함유되도록 만든 제품이다.

WPC( whey Protein Concentrate , 농축유청단백)
- 농축 유청단백은 액상 유청을 가공하는 과정에서 비단백성분을 제거하여 일정 성분 이상의 단백질을 함유하도록 만든 제품.
- 필터링 과정을 통해 단백질 순도를 높임

WPI( Whey Protein Isolate, 분리유청단백)
- 마이크로 필터링을 통해 필터에 유청을 투과시켜 나온 액체를 응고, 저온 건조한 단백질
- 이온 교환식처럼 화학물질이 사용되지 않으므로 본래 아미노 구성이 파괴될 확률이 현저히 낮음
- 단백질 순도가 90% 이상 되는것을 분리 유청단백(WPI)라 함
- 내가 먹었던 nectar가 WPI 제품이었음.

WPH( Whey Protein Hydrolysis, 가수분해 유청단백)
- WPI 공정과 같은 방법이며 더욱 미세한 울트라 마이크로 필터링으로 투과시킨 유청단백
- 단백질 순도 96%

Protein Casein(카제인)
- 카제인은 우유단백질 성분과 같은 역할
- 주요 단백질 공급원으로써 유청단백과 혼합하여 사용하기도 함
- 카세인은 유청단백보다 입자밀도가 높아 덩어리지기 쉬워 혼합이 어려운 단점이 있음


한마디로, 우유에서 나온것이라 생각하면 되겠다. 역시 우유는 완전 제품!! (응?)

현재 내가 먹고있는 하이퍼웨이는 WPC+WPH+WPI임.




그럼, 또 한가지 의문?

그럼 과연 자기전에 카제인 단백질을 먹으면 효과가 있는가?

내 생각은 아니다.

오히려 체지방만 더 쌓일것같고, 내가 배운바로는 취침전에 무언가를 먹는다는 것은 숙면을 방해한다. 우리 몸의 간에서 우리가 자고있는 동안에 부족한 아미노산을 만들어서 적재적소에 분배한다.  고로 굳이 부담되게 취침 직전에 먹는것은 좀 아니라고 본다. 최소 취침 2시간전에 입으로 들어가는 모든 음식물을 통제해야 한다고 개인적으로 생각한다. (난 잠을 중요시 여기는 인간이므로..)

대신 아침에 일어나면 즉시 Break Fast 해야 한다고 생각한다. 얼른 단식(Fast) 을 끝내(Break)버리기. 흡수가 빠른 단백질 정도면 좋다고 생각함.

(사진출처 : 구글)

16. 매일 4~6리터의 물을 마셔 훈련중은 물론 훈련 후 성장시기에도 충분한 물을 공급한다.

17. 매일 체중 1kg당 4g 의 탄수화물을 섭취한다. 고구마, 현미밥, 오트밀 같은 소화가 느린 탄수화물로 구성한다. 
 
나의 경우 264g의 탄수화물을 섭취해야 하며, 하루의 탄수화물을 고구마로만 섭취한다고 가정하면,
고구마 200g에 256Kcal 탄수화물 94% 단백질 4% 지방 2%정도가 들어있으므로
하루의 탄수화물을 고구마로만 섭취한다고 가정하에 약 300g의 고구마를 먹으면 될 것이다.
이 무게가 얼만큼인지 감이 안오면 아이폰이 약 133g이므로 아이폰 두개 정도 생각하면 된다. ( 무게 비교가 참 특이 ㅋㅋㅋ, 생각보다 많지 않은 양이다)

18.  하루 식사를 5~6회로 나눠 먹는다. (매 식사에 단백질 꼭 포함시키기)

19. 글리코겐은 근육과 간에 위치한 탄수화물 저장창고다. 탄수화물을 섭취하면 이 저장창고가 가득 채워지면서 우리 몸의 단백질 보유 능력을 향상시킨다. 곧 근육을 성장 시키는데 도움을 준다. 탄수화물 섭취를 소홀히 하면 단백질을 에너지원으로 사용하게 되어, 근육 성장에 안 좋은 영향을 끼친다. 또한 탄수화물은 손상된 근육을 회복시키는 인슐린의 분비를 자극해 근육조직을 발달시키는 호르몬을 증가시킨다.

20. 지방을 무턱대고 제한하게 되면 , 근육을 크고 강하게 만들어주는 테스토스테론 수치가 낮아지므로 근육을 키우고자 하는 사람에게는 필수지방산 섭취가 필요하다. 특히 오메가 3 지방산 글리코겐 형성에 도움을준다.
(나 이거 먹는중 ㅋㅋㅋ)

21. 식단패턴에 변화를 줄것. 지겨우니까!

22. 훈련전 식사 : 운동을 하기전에 고구마, 현미밥, 오트밀 같은 탄수화물 섭취( 몸에서 천천히 포도당으로 전환됨)

23. 훈련 직후 : 바나나, 포도주스, 꿀 과 같은 단당류 섭취해야 인슐린 수치를 높여서 근육 성장과 회복에 방해가 되는 호르몬들의 분비를 억제 한다. 단백질도 같이 보충!

24. 비타민C + 멀티비타민 꼭 먹기

25. 물 많이 마시기!





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